Pickleball: Giãn Cơ Đúng – Giảm Chấn Thương

Pickleball đang trở thành một trong những môn thể thao phát triển nhanh nhất tại Việt Nam, thu hút cả người mới tập lẫn vận động viên nghiệp dư. Tuy nhiên, đi cùng sự phổ biến này là tỷ lệ chấn thương tăng cao – đặc biệt ở vai, gân Achilles, đầu gối và lưng dưới. Tin tốt là phần lớn chấn thương trong pickleball có thể giảm đáng kể nếu người chơi biết giãn cơ đúng cách trước và sau buổi tập. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu tại sao stretching lại quan trọng và hướng dẫn chi tiết các bài giãn cơ phù hợp nhất cho người chơi pickleball.

1. Vì sao cần giãn cơ khi chơi Pickleball?

Pickleball là môn thể thao đòi hỏi tốc độ, phản xạ nhanh, xoay chuyển liên tục và nhiều động tác đánh bóng mạnh. Điều này khiến cơ – gân – khớp chịu tải lớn và dễ quá tải nếu không được chuẩn bị kỹ.

1.1. Tăng nhiệt cơ thể & cải thiện biên độ vận động

Khi bạn thực hiện giãn cơ động hoặc khởi động chủ động, máu lưu thông tốt hơn, tăng thân nhiệt và giúp các sợi cơ “thức dậy”. Điều này cải thiện độ linh hoạt, tránh tình trạng căng cứng khi xoay người, bật nhảy hoặc di chuyển ngang.

1.2. Giảm nguy cơ chấn thương

Những chấn thương phổ biến trong pickleball như rách gân, viêm gân cổ tay, đau vai, đau gối… thường liên quan đến cơ căng cứng và khớp hạn chế vận động. Stretching đúng giúp:

• Giảm lực kéo bất thường lên gân

• Tăng khả năng hấp thụ lực

• Giảm stress lên các khớp chính (vai – hông – gối – cổ chân)

1.3. Tăng hiệu suất đánh bóng

Một cơ thể linh hoạt cho phép bạn:

• Xoay vai sâu hơn → cú đánh mạnh và chuẩn

• Di chuyển nhanh hơn → phản ứng tốt hơn

• Giữ thăng bằng hiệu quả → hạn chế té ngã

2. Giãn cơ thế nào là đúng?

Muốn giãn cơ hiệu quả cho pickleball, bạn cần phân biệt giãn cơ động (Dynamic Stretch) và giãn cơ tĩnh (Static Stretch).

2.1. Trước khi chơi – GIÃN CƠ ĐỘNG

Mục tiêu: làm nóng cơ, kích hoạt hệ thần kinh – cơ.

Gồm các bài:

• Xoay vai – xoay cổ tay

• Đung đưa chân trước – sau và ngang – dọc

• Xoay hông, xoay gối

• Squat nhẹ 10–15 lần

• Đi bộ nâng gối cao

• Chạy bước nhỏ, bước chéo

Thời gian: 5–8 phút.

Tuyệt đối không kéo căng tĩnh quá lâu trước trận vì có thể giảm lực cơ.

2.2. Sau khi chơi – GIÃN CƠ TĨNH

Mục tiêu: phục hồi, giảm căng cơ, giảm nguy cơ chấn thương lặp lại.

Bạn nên giữ mỗi động tác 20–30 giây, mỗi nhóm cơ 1–2 lần.

3. Những nhóm cơ quan trọng cần giãn khi chơi Pickleball

3.1. Nhóm cơ vai – ngực

Pickleball sử dụng nhiều động tác vung tay, xoay vai, đánh overhead. Vai và ngực nếu quá căng sẽ dễ dẫn đến viêm gân chóp xoay.

Các bài giãn phù hợp:

• Giãn cơ ngực trên tường

• Giãn cơ vai sau (posterior shoulder stretch)

• Giãn cơ lưng trên & cơ ức đòn chũm

3.2. Cơ cẳng tay – cổ tay

Liên quan trực tiếp tới lực đánh và kiểm soát vợt.

Bài giãn:

• Duỗi cơ gấp cổ tay

• Duỗi cơ duỗi cổ tay

• Xoay cổ tay 20 vòng

3.3. Cơ lưng – cơ xoay thân (core)

Các động tác xoay người nhanh trong pickleball yêu cầu core ổn định và linh hoạt.

Bài giãn:

• Giãn cơ lưng dưới (child pose)

• Giãn cơ xoay thân nằm (supine twist)

• Giãn cơ hông (hip opener)

3.4. Nhóm cơ chân – đặc biệt gân Achilles

Pickleball có rất nhiều động tác dậm bước, bật nhanh, đổi hướng → Achilles và bắp chân dễ bị quá tải.

Bài giãn:

• Giãn cơ bắp chân – gân Achilles

• Giãn cơ đùi trước – đùi sau

• Giãn cơ hông – mông (pigeon pose hoặc figure-4 stretch)

4. Lịch giãn cơ tối ưu cho người chơi Pickleball

5. Mẹo giãn cơ đúng để giảm chấn thương nhanh hơn

• Không giật mạnh khi kéo căng

• Giãn đến mức “căng dễ chịu”, không đau nhói

• Hít thở chậm và đều

• Kết hợp massage, foam rolling để tăng hiệu quả

• Uống đủ nước để cơ mềm, ít bị co thắt

Nếu bạn chơi pickleball 3–5 buổi/tuần, nên duy trì giãn cơ tĩnh + mobility mỗi tối 10 phút để cải thiện hiệu suất dài hạn.

Pickleball là môn thể thao thú vị nhưng đòi hỏi rất nhiều chuyển động nhanh, chuyển hướng liên tục và sự phối hợp cả cơ thể. Việc giãn cơ đúng đóng vai trò cực kỳ quan trọng không chỉ để giảm chấn thương mà còn giúp cải thiện hiệu suất, độ linh hoạt và sức mạnh. Dù bạn là người mới tập hay người chơi nhiều năm, đừng bỏ qua 10 phút giãn cơ mỗi buổi – đó là khoản đầu tư nhỏ mang lại lợi ích rất lớn cho sức khỏe và kỹ năng của bạn.

Trải Nghiệm Ngay Dịch Vụ Giãn Cơ Đẳng Cấp Tại SOMA HOME!

Hãy để SOMA HOME đồng hành cùng bạn trên hành trình chăm sóc sức khỏe và nâng cao hiệu suất tập luyện! Đặt lịch ngay hôm nay để trải nghiệm dịch vụ giãn cơ chuyên sâu giúp bạn khỏe mạnh, dẻo dai và tràn đầy năng lượng!

📞 Hotline: [034 5956 554] 🌐 Website: [https://SomaHome.vn]